Diyet hakkında ne düşünüyorsunuz? Hepsine başarısız mı oldunuz? Bazı araştırmalar yapın, bazı yemekleri düzeltin ve bazı basit talimatları takip edin. Kendi diyet planınızı oluşturun ve kilo vermeye devam edin.
İhtiyacınız Olan Kalorinin Miktarını Belirleyin
Günlük kalori alımınız yaşınıza, cinsiyetinize, kilosuna, boy ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genellikle, ne kadar aktif olursanız, mevcut kilonuzu korumak için daha çok kalori gerekir.
Araştırmalara göre yetişkinler için günde 1,600 ila 3,200 kalori önermektedir. Ortalama olarak, çoğu yetişkinin yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Aktivite seviyelerinin tüketebileceğiniz kalorilerin sayısı üzerinde büyük etkisi vardır. Erkekler ağırlık kazanmaksızın daha çok tüketebilirler. Örneğin, yerleşik iseniz, yalnızca kilo vermeden 1.800 kaloriyi yiyebilirsiniz; ancak çok aktifseniz, 2,200’e ihtiyacınız olabilir.
Sağlıklı Bir Diyetin Dağılımını Anlayın
İyi bir diyet çeşidine ve dengeye ihtiyaç duyar. Diyetinizi oluştururken ne kadar protein, meyve, sebzeler, tahıllar, süt ve karbonhidratların önemli bir süreç olduğuna karar vermelidir. Protein açısından zengin öğeleri fasulye, yumurta, balık, bakliyat, et, süt, fındık ve soya gibi yemek ve büyümeye, kendi kendini onarmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur. Günlük kalorinin% 10 – 35’ini proteinden elde etmeye çalışın; bu, proteinden yaklaşık 200 – 700 kaloriye eşittir. Meyveler vitaminler ve antioksidanlar içerir, yağ içermez, birden fazla sağlık sorununu azaltabilir ve dengeli bir diyet için gereklidir. Sebzeler ister taze, ister dondurulmuş veya konserve olsun minimal negatif yönleri ve çok sayıda sağlık yararı olan birçok vitamin, potasyum ve lif içerir.
Diyetinizdeki Yağların Rolünü Anlayın
Yağlar, gerçek vücut yağıyla ilişkisi nedeniyle sıklıkla kötü bir isim alırlar. Bununla birlikte, vücut sıcaklığını korumak ve yorgunlukla mücadele etmek gibi vücudunuzdaki işlevler için kesinlikle gerekli olan iyi yağlar vardır. Otoriteye bağlı olarak, yağlar diyetinizin% 30 veya daha azında olmalıdır. Diyetinizdeki iyi yağlar susam, zeytin ve kanola yağları, soya fasulyesi ve fındık gibi çeşitli kaynaklardan gelmelidir. Somon, orkinos ve mavi balık gibi balıklardan omega-3 yağ asitleri de almalısınız. Kötü yağlar trans ve doymuş kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete neden olabilir. Bu yağlar, oda sıcaklığında, kırmızı etli yağ ve tereyağ gibi işlenmiş yağ formunda veya katı halde bulunurlar.