Biçemlerinizi verin ve etkili şekillendirme egzersizleriyle doğru yönde sıkı bir egzersiz uygulayın. En iyi sonucu elde etmek için, bir kardiyo oturumundan sonra yapın veya haftanın üç veya dört gününü mevcut güç rutinlerinde çalıştırın. İhtiyacınız olanlar: Bir çeşit dambıl seti ve bir direnç halkası.
Balancing Squat
Balancing squat yöntemi yapmak, kalçalarınızı ve tüm zamanınızı ateşlemenizi sağlayacaktır. Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olarak uzun tutun. Göğsünüzü kaldırıp nötr bir omurga tutarak, derin bir şekilde doğru indirin, her iki kolu yere kadar ulaştırın (mümkünse yere dokunmaya çalışın). Yukarı bastığınızda, sol dizinizi bükerken, ağırlığını sağ bacağa kaydırın ve soldaki elinizle parmak tutun. 20 defa bu uygulamayı yapın.
Side-Stepping Curtsy
Bu yöntemler ile kalçalarınızı sıkılaştıracaktır. Nasıl yapılır: Ayağınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzun tutun, eller başınızın arkasına sıkıca tutun. Sağ bacağınızı solunuzun arkasına geçirin ve sağ elini zemine kadar uzanan eğri bir darbe içine indirin. Toplamda 20 defa bu uygulamayı yapın.
Hinging Deadlift
Baş döndürücü bir alt gövde için, arka tarafınızı güçlendirmek, önünüzden daha önemli değilse de önemlidir. Deadliftler, hamstringlerinizde, kaslarınızdaki ve bel altındaki kaslarınızı ele alır. Nasıl yapılır: Bir çift dambıl tutun ve ayaklarınızın kalça genişliğinden biraz daha geniş olmasını bekleyin, dizler hafifçe bükülmüş halde durun. Ağırlıklarınızı uyluklarınızın önünde tutun, avuç içleriniz içeriye doğru bakarak nötr bir omurga bulundurun, gövde zemine neredeyse paralel oluncaya kadar topuklara dudakları uzatarak kalçalarından öne menteşe takın. Vücudunuzu yarım sırt yukarıya kaldırmak için glütlerinizi kullanmaya odaklayın ve daha sonra tam ileri menteşeye tekrar dönün. Toplam 20 kez tekrarlayın.
External Hip Raise
Bu süper etkili güç hareketi ile kalçalarınızı içeriden dışarıya çıkarın. Nasıl yapılır: Ayak bileğinizin etrafında dirençli bir halka oluşturun ve sağ tarafınıza yatın; üst vücudunuzu sağ elinizle ve ön kolunuzla destekleyin. Her iki bacağı da uzatın, ayaklar bükülmüş olsun. Halkayı sıkıca tutturun ve üst bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın, parmaklarınızı yere indirmek için bacağınızı döndürün, gerginliği band üzerinde tutun. Bacağınızı kalça yüksekliğinden hafifçe kaldırın, banda doğru itin ve topuk tavana kadar döndürün. Kalça yüksekliğine geri dönün. 20 kere hızlıca tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
